セルフチェックしてみましょう

おうちでできる簡易チェックをしてみましょう。

ご自身でできるチェックとして、「指輪っかテスト」と「イレブンチェック」をご紹介します。

簡易チェックをしてみて、フレイル予防に興味を持っていただけたら、機器を使ってもっと詳しく測定できる「フレイルチェック」へも参加してみてください。

指輪っかテスト

自分のふくらはぎの筋肉量を「指輪っかテスト」という簡易計測方法を使って確認していきます。

やり方

図のように指で輪っか（指輪っか）を作り、椅子に座ってふくらはぎの太さを測ります。

結果

図の右の絵のように、脚と指の間に隙間が来てしまった場合は、脚の筋肉の減少に要注意です。

脚の筋肉量が少ないことで、転倒・骨折などのリスクが高くなります。

東京大学高齢社会総合研究機構・飯島勝矢「フレイル予防ハンドブック」より引用

「イレブン・チェック」

健康を維持していくうえで重要な食習慣、口腔機能、運動、社会性やこころに関する生活習慣を11項目の簡単な質問票を用いて確認します。

やり方

下の表の11個の質問に、「はい」「いいえ」で答えていきましょう。

※Q4、Q8、Q11は「はい」と「いいえ」が逆になっていますので注意してください

結果

表の右側に丸がついた項目が要注意です。日常生活の中で、改善できるよう意識しましょう。

イレブン・チェックの項目

番号	分類	『イレブン・チェック』11項目	回答欄	回答欄
1	栄養	ほぼ同じ年齢の同性と比較して健康に気をつけた食事を心がけていますか	はい	いいえ
2	栄養	野菜料理と主菜（お肉またはお魚）を両方とも毎日2回以上は食べていますか	はい	いいえ
3	口腔	「さきいか」「たくあん」くらいの固さの食品を普通に噛みきれますか	はい	いいえ
4	口腔	お茶や汁物でむせることがありますか※	いいえ	はい
5	運動	1回30分以上の汗をかく運動を週2回以上、1年以上実施していますか	はい	いいえ
6	運動	日常生活において歩行または同等の身体活動を1日1時間以上実施していますか	はい	いいえ
7	運動	ほぼ同じ年齢の同性と比較して歩く速度が速いと思いますか	はい	いいえ
8	社会参加	昨年と比べて外出の回数が減っていますか※	いいえ	はい
9	社会参加	1日1回以上は、誰かと一緒に食事をしますか	はい	いいえ
10	社会参加	自分が活気に溢れていると思いますか	はい	いいえ
11	社会参加	何よりもまず、物忘れが気になりますか※	いいえ	はい

東京大学高齢社会総合研究機構・飯島勝矢「フレイル予防ハンドブック」より引用